• 简单动作,塑惹眼胸肌

  • 发表时间:2015-08-23 11:48 | 女性网 | 点击数:
  •   一、单杠双臂属伸

      动作要领:在低单杠上进行,正握或反握杠握距宽于肩,背对单杠。由臀部坐在杠上开始,缓慢地连续做双臂屈伸练习,对发达胸肌上半部效果明显。也可采取较窄握距,对发达胸肌下部和外侧有明显效果。

      注意事项:背应紧贴单杠身体下降时动作要缓慢,要让胸肌伸缩到最大程度,同则要想像胸大肌用力,肱三头肌只起辅助作用,也可负重练习,最好有同伴保护。

      二、双杠双臂屈伸

      动作要领:两杠之间的距离最好宽于肩,双手握杠呈直臂支撑,屈臂将身体降到最低位头前伸

      胸大肌充分伸展,然后借助胸肌的收缩力使身体—上升至双臂伸直,双臂撑起时臀要靠后,身体前倾,呈含胸姿势。双臂伸直时胸肌要充分收紧。

      注意事项:身体不应直上直下,应有一定的倾斜度动作应缓慢,应用胸肌控制身体,不要让身体前后晃动,否则练的是肱三头肌,而不是胸肌。

      三、窄握单杠引体向上

      动作要领:两手贴近,正握单杠,两脚自然交叉,慢慢引体向上,再慢慢回落到悬垂部位,引体高度以胸部贴近杠面为佳。为加大强度,可负重练习。该练习对发展胸肌上部和外侧效果明显。

      注意事项:不要借助腰臀和身体摆动助力,动作要缓慢,拉引和回降身体时有意识地用力挤压胸肌,使其受力最大。

      四、俯卧撑

      动作要领:两手撑地,间距较宽,身体伸直,肩部稍前倾,臀部略抬起,足尖蹬地,两刖向外。身体下降到最低位置时,肩关节放松,胸大肌充分伸展,向上撑起时,以胸大肌的收缩力使臂伸直。

      注意事项;要严格按要求做,身体下降时动作要慢,约2—3秒钟。身体快接触地面时,快速撑起(约1—2秒钟),且不得提臀,沉腹,塌腰。耸肩。要想收到更好的效果,可将脚垫高.并可在颈部或背部负重练习。

      最好一周练2次,每次任选2个动作。训练强度较大,练习可间隔三天;训练强度小,练习可司隔2天。总之你得坚持,必须不断地去承受痛苦,才能获得成功。

      “态度决定你达到的高度!”速效的增肌方法就是“重复,重复,不断重复,坚持,坚持,永远坚持!”祝你成功!

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